Valgymas prieš miegą: geriausi ir blogiausi pasirinkimai sportuojantiems

Valgymas prieš miegą – svarbus veiksnys sportuojantiesiems, siekiant optimalaus raumenų atsistatymo, aukštesnės miego kokybės ir geresnių sporto rezultatų apskritai.

Tinkamas maistas vakare ne tik prisideda prie efektyvesnės raumenų sintezės bet taip pat užtikrina, kad kūnas per naktį gaus būtinų jam maistinių medžiagų atsistatymui, padės išvengti naktinio alkio jausmo ir leis geriau išsimiegoti.

Šiame straipsnyje – trumpai apie geriausią ir blogiausią maistą prieš miegą sportuojantiems.

Geresniam atsistatymui po sporto bus naudingos ir amino rūgštys.

Kodėl valgymas prieš miegą yra toks svarbus sportuojantiems?

Valgymas prieš miegą yra labai svarbus, nes tinkamas maistas gali ženkliai pagerinti atsigavimo procesus ir bendrą fizinį našumą. Po intensyvių treniruočių kūnas reikalauja maistinių medžiagų atsistatymui, energijos gamybai ir raumenų sintezei. Sudėtiniai baltymai, tokie kaip kazeinas, yra lėtai virškinami ir veikia kaip ilgalaikis baltymų šaltinis, kuris per naktį maitina raumenis, padeda jiems atsistatyti ir augti. Lėtai virškinami angliavandeniai, tuo tarpu, užtikrina pastovų energijos tiekimą per naktį, kai kūnas atsistatinėja.

Tinkamas maistas prieš miegą taip pat padeda išlaikyti tinkamą hormoninį balansą. Pavyzdžiui, maisto produktai, turintys magnio ir kalio, gali padėti raumenims atsipalaiduoti ir pagerinti jūsų miego kokybę, o tai taip pat yra labai svarbu norint efektyviai atsigauti. Miego metu taip pat vyksta svarbūs raumenų atsistatymo ir audinių regeneracijos procesai, todėl tinkama vakarinė mityba yra esminė siekiant maksimalaus sportinio našumo ir geros sveikatos.

Tiesa svarbu pabrėžti, kad maisto prieš miegą racionas sportuojantiems neturėtų būti sudarytas vien iš angliavandenių ir baltymų. Jis turėtų būti subalansuotas, atsižvelgiant į individualius poreikius ir per dieną turėtą fizinę veiklą, taip padedant organizmui efektyviau atsigauti, užtikrinant kokybiškesnį miegą naktį ir jo pasiruošimą kitos dienos iššūkiams.

Geriausias maistas prieš miegą

Renkantis maistą prieš miegą, sportuojantiesiems svarbu rinktis produktus, kurie teikia baltymus, lėtai virškinamus angliavandenius, svarbius vitaminus ir mineralus.

Štai keletas itin naudingų maisto produktų ir apytikslė maisto porcija kurią reikėtų suvartoti:

Baltymų turintys produktai

• Vištienos krūtinėlė: Nedidelė porcija (apie 100-150 gramų) keptos ar virtos vištienos krūtinėlės.
• Kiaušiniai: 1-2 virti kiaušiniai.
• Žuvies filė, pavyzdžiui, lašiša: Maždaug 100-150 gramų lašišos filė, turinčios Omega-3 riebalų rūgščių.

Lėtai virškinamų angliavandenių turintys produktai

• Rudi ryžiai arba kvinoja: Nedidelė porcija (apie 50-100 gramų) virtų.
• Daržovės: Pavyzdžiui, virti brokoliai arba morkos.
• Lęšiai arba pupelės: Maždaug 100 gramų virtų lęšių arba pupelių, teikiančių skaidulų ir baltymų.
• Grūdų batonėliai: Su minimaliu cukraus kiekiu bus geras pasirinkimas užkandžiui.

Maistas, turintis magnio ir kalio

• Natūralūs jogurtai: Nedidelė porcija (apie 200 gramų) natūralaus jogurto.
• Riešutai: Maža sauja.
• Avokadas: Pusė vidutinio dydžio avokado, suteiksiantis sveikų riebalų ir kalio.
• Tamsus šokoladas: Nedidelis gabalėlis (apie 20-30 gramų) tamsaus šokolado, bus magnio šaltinis.

Šie maisto produktai yra puikūs pasirinkimai sportuojantiesiems, siekiant optimalaus raumenų atsistatymo ir kokybiško miego.

Netinkami prieš miegą maisto produktai

Sportuojantiesiems, siekiantiems geresnės miego kokybės ir efektyvaus atsigavimo, reikėtų vengti šių maisto produktų prieš miegą:

Daug cukraus turintys maisto produktai

• Saldūs užkandžiai ir gėrimai: Pavyzdžiui, saldainiai, šokoladas, ledai ar gazuoti gėrimai.
• Greitai virškinami angliavandeniai: Pavyzdžiui, balti miltai, balta duona, greito paruošimo košės.
• Sultys ir saldinti gėrimai: Ypač tie, kurie turi pridėtinio cukraus.

Riebūs maisto produktai

• Sunkūs mėsos produktai: Pavyzdžiui, dešrelės, riebi mėsa, kepsniai.
• Riebūs užkandžiai: Pavyzdžiui, bulvių traškučiai, riebūs sūriai ar kiti užkandžiai.
• Greitas maistas: Pavyzdžiui, mėsainiai, picos, ar gruzdinti patiekalai kurie yra riebūs ir sunkiai virškinami.

Kofeino turintys produktai

• Kava, juodoji arba žalioji arbata: Ypač jei vartojama prieš ruošiantis miegoti.
• Energetiniai gėrimai: Turintys daug kofeino ir didelį kiekį cukraus.
• Kola ir kiti gazuoti gėrimai: Tų kurių sudėtyje yra kofeino.

Alkoholiniai gėrimai

• Alkoholis: Vynas, alus, stiprieji alkoholiniai gėrimai trukdys miego kokybei ir atsigavimui.
• Kokteiliai: Turintys ne tik didelį alkoholio, bet ir didelį cukraus kiekį.

Pabaigai

Valgymas prieš miegą yra svarbus dalykas sportuojantiesiems, padedantis užtikrinti efektyvų raumenų atsistatymą ir pagerinti miego kokybę. Tinkamo, baltymais ir lėtai virškinamais angliavandeniais turtingo maisto pasirinkimas, daug cukraus ir riebalų turinčių produktų vengimas, yra tiesus kelias į geresnį sportinį našumą ir bendrą sveikatą.