10 pratimų nugaros apačios skausmams mažinti
Atliekant pratimus apatinei nugaros daliai sustiprinti, galima sumažinti ir užkirsti kelią nugaros apačios skausmams. Tai taip pat gali sustiprinti korpuso, kojų ir rankų raumenis.
Pasak mokslininkų, mankšta taip pat padidina kraujotaką apatinėje nugaros srityje, o tai gali sumažinti raumenų sukaustymą ir pagreitinti gijimo procesą.
Žemiau paaiškiname, kaip atlikti 10 pratimų, kurie sustiprina apatinę nugaros dalį ir gali padėti žmonėms valdyti nugaros skausmus:
1. Tiltelis
Darant tiltelį dirba žmogaus raumuo gluteus maximus, kuris yra didžiausias sėdmenų raumuo. Kūnas įtraukia šį raumenį, kai juda klubai, ypač kai jie sulenkiami į pritūpimą.
Gluteus maximus yra vienas iš svarbiausių kūno raumenų, o jo stiprumas padėti palaikyti apatinę nugaros dalį formoje.
Norėdami atlikti tiltelį:
Atsigulkite ant žemės ir sulenkite kelius, padėdami kojas lygiai ant grindų, klubų plotyje.
Prispauskite kojas ant grindų, laikydami rankas už šonų.
Pakelkite sėdmenis nuo žemės, kol kūnas suformuos tiesią liniją nuo pečių iki kelių.
Išspauskite sėdmenis nekeldami pečių nuo grindų.
Nuleiskite sėdmenis ant žemės ir pailsėkite keletą sekundžių.
Pakartokite 15 kartų ir tada pailsėkite 1 minutę.
Atlikite 3 po 15 pakartojimų rinkinius.
2. Kelio iki krūtinės tempimas
Kelio ir krūtinės tempimas padeda ištempti apatinę nugaros dalį ir taip palengvinti įtampą ir skausmą.
Norėdami atlikti kelio – krūtinės tempimą:
Atsigulk ant nugaros .
Abiem rankomis patraukite vieną kelį krūtinės link, kitą koją laikydami prispausta prie grindų.
5 sekundes laikykite kelį prie krūtinės, spausdami stuburą į grindis.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite priešinga koja.
Kartokite su kiekviena koja 2–3 kartus du kartus per dieną.
3. Apatinės nugaros dalies sukimosi tempimas
Apatinės nugaros dalies sukimasis gali padėti sumažinti įtampą apatinėje nugaros dalyje. Taip pat švelniai dirba pagrindiniai raumenys, kad pagerėtų jų fizinė forma.
Apatinės nugaros sukimosi tempimas:
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir pėdomis ant žemės.
Išskėskite rankas ir tvirtai laikydami pečius ant grindų, švelniai pverskite abu sulenktus kelius į vieną pusę.
Laikykite padėtį 5–10 sekundžių.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Švelniai apverskite sulenktus kelius į priešingą pusę, laikykite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite po 2–3 kartus kiekvienoje pusėje du kartus per dieną.
4. Įtraukimo manevrai
Įtraukimo manevras veikia transversus abdominis raumenį. Šis raumuo yra pilvo priekyje ir šone, stabilizuojantis stuburo ir apatinės nugaros sritis.
Norėdami atlikti traukimo manevrą:
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis, rankas laikykite už šonų.
Įkvėpkite giliai.
Iškvėpdami traukite bambą link stuburo, sustraukdami pilvo raumenis ir laikydami nejudančius klubus.
Laikykite padėtį 5 sekundes.
Pakartokite 5 kartus.
5. Dubens išlenkimo pratimas
Dubens išlenkimo pratimas gali atlaisvinti įtemptus nugaros raumenis ir išlaikyti juos lanksčius.
Norėdami atlikti šį apatinės nugaros dalies išlenkimo pratimą:
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir pėdos ant grindų, rankas laikykite šonuose.
Švelniai išlenkite apatinę nugaros dalį ir išskeldami pilvo srytį į viršų.
Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Išlyginkite nugarą ir prispauskite apatinę dalį prie grindų.
Palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite.
Kasdien didinkite pakartojimų skaičių iki 30.
6. Gulintys šoniniai kojų pakėlimai
Darant šoninius kojų pakėlimus dirba klubo raumenys. Šie raumenys palaiko dubenį ir gali padėti sumažinti nugaros apkrovą.
Būtina išlaikyti šiuos raumenis tvirtus, nes jie padeda žmogui išlaikyti pusiausvyrą ir gali paveikti judrumą.
Norėdami atlikti gulimus šoninius kojų pakėlimus:
Atsigulkite ant šono.
Apatinę koją laikykite šiek tiek sulenktą.
Įtraukite pilvo raumenis.
Viršutinę koją pakelkite maždaug 50 cm, laikydami ją ištiestą.
Laikykite padėtį 2 sekundes.
Pakartokite 10 kartų.
Pasukite į kitą šoną ir pakartokite, pakeldami kitą koją.
Atlikite 3 kartus iš kiekvienos pusės.
7. Katės tempimas
Katės tempimas gali padėti ištempti nugarą, padaryti ją tvirtesnę ir palengvinti raumenų įtampą.
Norėdami atlikti katės tempimą:
Atsistokite ant rankų ir kelių, kai keliai yra klubo plotyje.
Išlenkite nugarą, traukdami pilvo raumenis link stuburo.
Lėtai atpalaiduokite raumenis ir leiskite pilvui nusileisti link grindų.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Kartokite 3–5 kartus du kartus per dieną.
8. "Supermenas"
Svarbu stiprūs nugaros raumenys, kad išlaikyti gerą laikyseną. Šie raumenys eina išilgai stuburo pusės.
Silpni nugaros tiesiamieji raumenys gali sumažinti stuburo ir dubens palaikymą, tačiau atliekant pratimą, vadinamą „Supermenu“, gali juos sustiprinti.
Atsigulkite veidu ant žemės ir ištieskite abi rankas priešais kūną, laikydami ištiestas kojas ant žemės.
Pakelkite rankas ir kojas, taip siekdami sukurti maždaug 10-15 cm tarpą tarp jų ir grindų.
Laikykite galvą tiesiai ir žiūrėkite į grindis, kad nesusižeistumėte kaklo.
Ištieskite rankas ir kojas kiek įmanoma į išorę.
Laikykite padėtį 2 sekundes.
Grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite 10 kartų.
9. Sėdimos apatinės nugaros dalies sukimosi tempimas
Sėdimas apatinės nugaros dalies sukimosi tempimas padeda numalšinti skausmą, darant dirba pagrindiniai raumenys kurie sustiprina apatinę nugaros dalį.
Norėdami atlikti sėdimą apatinės nugaros dalies sukimosi tempimą:
Atsisėskite ant taburetės, laikydami kojas lygiai ant grindų.
Sukite korpusą ir pečius į dešinę, laikydami klubus ir stuburą tiesius.
Padėkite rankas už galvos arba kairę ranką padėkite ant dešinio kelio, kad palaikytumėte tempimą.
Laikykite padėtį 10 sekundžių.
Pakartokite pratimą kairėje pusėje.
Pakartokite kiekvieną pusę 3-5 kartus du kartus per dieną.
10. Dalinai atsilenkimai
Stiprūs pilvo raumenys vaidina svarbų vaidmenį palaikant stuburą.
Dėl silpnų pilvo raumenų ir trūkti stabilumo, o tai gali sukelti nugaros skausmus. Daliniai atsilenkimai padeda sukurti tvirtą korpusą.
Norėdami atlikti dalinius atsilenkimus:
Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius, laikydami pėdas prispaustas, klubų plotyje.
Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
Įkvėpkite giliai.
Iškvėpdami, įtraukite pilvo raumenis.
Švelniai pakelkite galvą ir pečius 5-10 cm nuo žemės, laikydami kaklą vienoje linijoje su stuburu.
Laikykite 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite pratimą 10 kartų.
Atlikite 3 rinkinius.
Pratimai atliekant pagrindinius raumenis gali užkirsti kelią traumoms, padidinti stabilumą ir pagerinti lankstumą. Žmonės, turintys skausmus apatinėje nugaros dalyje, taip pat turėtų atkreipti dėmesį į bendrą laikyseną ir tai, kaip jie nešioja sunkius daiktus, kad nustatytų judesius, kurie gali būti skausmo sukėlėjai.
Kiekvienas, patiriantis stiprų apatinės nugaros dalies skausmą ir nepraeinantį švelniai tempiant ir mankštinantis, turėtų kreiptis į gydytoją.
Jei kuris nors iš šių nugaros pratimų sustiprina skausmą, būtina nedelsiant juos nutraukti ir kreiptis į gydytoją.
Šaltinis: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323204#lower-back-rotational-stretches
