Kas tai - maistinės skaidulos? Ar jos būtinos sveikai mitybai?
Kas tai - maistinės skaidulos? Ar jos būtinos sveikai mitybai?
Tikriausiai ne kartą girdėjote - Valgykite daugiau skaidulų... Bet ar žinote, kodėl skaidulos yra tokios naudingos jūsų sveikatai?
Maistinių skaidulų daugiausia yra nesmulkintuose grūduose, vaisiuose, ankštinėse daržovėse. Maistinės skaidulos geriausiai žinomos dėl savo gebėjimo mažinti vidurių užkietėjimą arba jį palengvinti. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų, taip pat gali būti naudingi sveikatai, pavyzdžiui, padėti išlaikyti normalų kūno svorį ir sumažinti diabeto, širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių riziką.
Surasti maistą, kuriame gausu skaidulų, gali būti nelengva. Be to, ar žinote kiek jums reikia maistinių skaidulų? Kiek vartoti maisto produktų, kuriuose yra skaidulų, ir kaip jas pridėti prie valgio ar užkandžių.
Kas yra maistinės skaidulos?
Maistinės skaidulos, tai augalinio maisto dalis, kurių jūsų kūnas negali suvirškinti ar pasisavinti. Skirtingai nuo riebalų, baltymų ar angliavandenių, kuriuos organizmas suvirškina ir pasisavina, ląstelienos organizmas nepasisavina. Maistinės skaidulos beveik nepažeistos per skrandį ir žarnas pasišalina iš jūsų organizmo.
Augaliniuose maisto produktuose tirpių ir netirpių skaidulų kiekis skiriasi. Todėl tam, kad gauti didžiausią naudą sveikatai, valgykite įvairų daug skaidulų turintį maistą.
Maistinės skaidulos gali būti tirpios arba netirpios vandenyje.
Tirpios skaidulos - jos ištirpsta vandenyje tapdamos į gelį panašia medžiaga. Jos gali padėti sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Tokios skaidulos yra lešiuose, avižose, pupelėse, obuoliuose, apelsinuose, morkose, žiniuose ir vaisiuose.
Netirpios skaidulos- skatina suvirškinto maisto judėjimą virškinimo trakteį, todėl padeda kovoti su vidurių užkietėjimu. Viso grūdo miltai, kviečių sėlenos, daržovės, pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, šparaginės pupelės, riešutai, pupelės yra turi daug netirpių skaidulų.
Kiek skaidulų reikia suvartoti per dieną?
Sveikos mitybos specialistai rekomenduoja:
Pluoštas: kasdienės rekomendacijos suaugusiems
Vyrai 50 metų ir jaunesni turėtu suvartoti 38g skaidulų per dieną. 51 metų ir vyresni 30g skaidulų per dieną.
Moterys 50 metų ir jaunesnės turėtų suvartoti 25g 51 metų ir vyresnės 21g skaidulų per dieną.
Geri maistinių skaidulų šaltiniai yra:
Pupelės ir kiti ankštiniai augalai
Riešutai ir sėklos
Pilno grūdo produktai
Vaisiai ir daržovės
Be to, venkite rafinuoto arba perdirbto maisto,tokių kaip konservuoti vaisiai ar daržovės, sultys, balta duona ir makaronai. Rafinuotose grūduose yra pašalinatas išorinis grūdų sluoksnis (sėlenos), todėl sumažėja skaidulų kiekis.
Vartojant daug skadulų turinti maistą, jums jų turėtų pakakti. Tačiau kai kuriems žmonėms vis tiek gali prireikti skaidulų papildų, jei mitybos pokyčių nepakanka arba jie turi tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas ar dirgliosios žarnos sindromas. Prieš pradėdami vartoti skaidulų papildus, pasitarkite su gydytoju.
