Hormonų balansas – kaip jį palaikyti natūraliai?

Ar jaučiate nuolatinį nuovargį, prastą miegą, svorio svyravimus ar emocinį nestabilumą? Tai gali būti ženklas, kad jūsų organizme sutrikęs hormonų balansas. Hormonai – tai cheminiai signalai, reguliuojantys daugelį svarbiausių funkcijų: nuotaiką, apetitą, energiją, imuninę sistemą, net odos būklę. Laimei, hormonų disbalansą dažnai galima sureguliuoti natūraliai – pasitelkus tinkamą mitybą, gyvenimo būdą ir maisto papildus.

Dažniausi hormonų disbalanso požymiai

• Nuolatinis nuovargis
• Emociniai svyravimai (dirglumas, nerimas, liūdesys)
• Svorio augimas arba netikėtas mažėjimas
• Prasta miego kokybė
• Libido sumažėjimas
• Nereguliarus menstruacijų ciklas arba PMS simptomų paūmėjimas
• Odos problemos (aknė, sausumas, bėrimai)

Kas dažniausiai sukelia hormoninius svyravimus?

• Chroninis stresas – padidėjęs kortizolio kiekis slopina kitų hormonų veiklą
• Netinkama mityba – trūksta riebalų, baltymų, mikroelementų
• Miego trūkumas – melatonino ir augimo hormono išsiskyrimo sutrikimai
• Per didelis arba per mažas fizinis aktyvumas
• Ilgalaikės ribojančios dietos – ypač moterims
• Žarnyno mikrobiotos disbalansas

Kokie maisto papildai padeda atkurti hormoninį balansą?

✔️ Inozitolis (Myo-inositol)

Tyrimas, publikuotas žurnale Gynecological Endocrinology, parodė, kad myo-inozitolis padėjo 88% PCOS sergančių moterų atkurti ovuliaciją ir sumažino androgenų kiekį.
Šaltinis: PMID: 21495755

✔️ Magnis (ypač magnis glicinatas)

2020 m. apžvalga rodo, kad magnio papildai pagerina miegą, mažina kortizolio kiekį ir PMS simptomus. Glicinato forma – itin gerai toleruojama.
Šaltinis: PMC3703169

✔️ Ašvaganda (Withania somnifera)

Randomizuotas tyrimas (2021) parodė, kad 8 savaites vartojant ašvagandą kortizolio kiekis sumažėjo 27%, pagerėjo miegas ir emocinis stabilumas.
Šaltinis: PMC6979308

✔️ Omega-3 riebalų rūgštys

2020 m. meta-analizė patvirtina, kad omega-3 mažina uždegiminius procesus, susijusius su hormonų disbalansu – įskaitant PCOS ir endometriozę.
Šaltinis: PMID: 32471608

✔️ Berberinas

Klinikinis tyrimas (Kinija, 2012) parodė, kad berberinas gerina gliukozės toleranciją ir mažina insulino rezistenciją, panašiai kaip metforminas, bet su mažiau šalutinių poveikių.
Šaltinis: PMID: 22531159

✔️ Vitaminas D3 + K2

Tyrimas su PCOS sergančiomis moterimis parodė, kad D3 papildymas mažina androgenų kiekį ir pagerina ciklo reguliaciją.
Šaltinis: PMC3278548

Mitybos patarimai hormonų balansui palaikyti

• Įtraukite sveikus riebalus: avokadai, alyvuogių aliejus, kiaušiniai
• Valgykite pakankamai baltymų – hormonų sintezei būtinos aminorūgštys
• Skaidulos – ypač svarbios estrogenų metabolizmui
• Ribokite cukraus vartojimą – insulino šuoliai trikdo hormonų balansą
• Valgykite reguliariai – padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje

Dažniausios klaidos bandant atkurti hormonų pusiausvyrą

• Per ilgos kalorijų ribojimo dietos – gali sustabdyti ovuliaciją
• Per daug kardio treniruočių – padidina kortizolį, slopina estrogenus
• Miego ignoravimas – be jo hormonai tiesiog negali atsistatyti
• Atsitiktinis papildų vartojimas – be tyrimų ar specialistų konsultacijos

Išvada

Hormonų balansas – tai raktas į jūsų savijautą, emocijas, svorį, energiją ir net odos būklę. Tai nėra tik „moterų“ problema – ji aktuali visiems. Sprendimai nėra sudėtingi, tačiau turi būti nuoseklūs: visapusiškas požiūris į mitybą, papildus, miegą ir stresą gali reikšmingai pagerinti gyvenimo kokybę.

Proteinas.lt siūlo tik aukštos kokybės produktus – nuo inozitolio ir berberino, iki magnio glicinato ir omega-3. Išsirinkite tai, kas atitinka jūsų poreikius – o jei reikia pagalbos, kreipkitės, mielai padėsime.

Straipsnis pateikiamas informaciniais tikslais. Prieš vartojant papildus ar keičiant mitybą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu.